minze und blatt
Ernährungspyramide
Mit der Ernährungspyramide bist du in der Lage, dir einen ersten Überblick über eine vollwertige und bedarfsdeckende vegane Ernährung zu verschaffen. Die Pyramide ist in fünf verschiedene Gruppen unterteilt, die von unten nach oben immer schmaler werden.
Je breiter die Ebene ist, desto mehr können wir über den Tag verteilt aus dieser Gruppe verzehren.
Getränke
Flüssigkeit in Form von Wasser und Tee stellt die Basis der Ernährung dar, unabhängig von der Ernährungsform. Der menschliche Körper besteht bei der Geburt noch zu 95 Prozent aus Wasser. Sind wir erwachsen sinkt der Anteil auf ca. 60-70 Prozent, was in etwa einer Menge von 43 Liter entspricht.
Als Faustregel gilt: 30-40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht sollte ein Erwachsener täglich trinken. Das bedeutet z.B. bei 75 kg Gewicht täglich 2.3 – 3.0 Liter Wasser.
Vollkorngetreide & Kartoffeln
Hier lassen sich Vollkorngetreide, Kartoffeln und Reis finden, welche uns mit Ballaststoffen versorgt. 3 Portionen täglich werden empfohlen, das können z. B. 200-350 g Kartoffeln, 100 – 150 g Vollkornbrot und 60-70 g Reis (roh) sein.
Pflanzliche Öle/Fette
Lebensmittel, die sich in dieser Stufe befinden, sollten nur sehr sparsam verwendet werden. Dazu gehören, Öle, Fett und Salz.
Obst/Gemüse
Obst und Gemüse liefern uns viele Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper braucht und sollten möglichst 5 x am Tag (2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse) möglichst unverarbeitet gegessen werden.
Hülsenfrüchte/Nüsse/Samen
Hülsenfrüchte sind mit die wichtigste Proteinquelle (Eiweiß) in der veganen Ernährung. Dazu gehören z.B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen. In 100 g Linsen sind 24 g Protein enthalten, in 100 g Hackfleisch nur 20 g. Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fette, sowie Ballaststoffe und Vitalstoffe und bilden eine gute Ergänzung in der veganen Ernährung.
Snacks/Süssigkeiten/Alkohol
Alles, was wir hier finden zählt zu den Genussmitteln. Dazu zählen Alkohol und Süßigkeiten. Für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung brauchen wir diese Nahrungsmittel nicht, die jedoch bei gelegentlichem Verzehr in Maßen kein Problem darstellen sollten.
Vitamin B12 - Besonderheit bei der veganen Ernährung
Bei einer veganen Ernährung ist ein besonderes Augenmerk auf die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu legen. Dieses Vitamin gilt zu Recht als kritischer Nährstoff, da es nicht von Pflanzen hergestellt werden kann. Hier ist langfristig die Verwendung von B12-Supplemente empfohlen und eine regelmäßige Kontrolle des Vitamin B12 Status bei einem Arzt vornehmen zu lassen. In Form von Tabletten oder Tropfen ist es kein Problem, sich ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen.
Mehr zu Vitamin B12: https://ecodemy.de/magazin/vitamin-b12-vegan-mangel
vegan ganz einfach
„Wenn der moderne Mensch die Tiere, deren er sich als Nahrung bedient, selbst töten müsste, würde die Anzahl der Pflanzenesser ins Ungemessene steigen“.
(Christian Morgenstern, 1871 – 1914)